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40 岁后最佳运动方式出炉，原来是这几种！很多人都锻炼错了！

2023-08-25 10:49:09来源：文汇

40 岁以后应该选择什么运动？和 20 岁、30 岁的人运动方式一样吗？是跑步、打球、游泳还是爬山？

(相关资料图)

40 岁以后由于身体的机能下降，运动也会和 20 岁、30 岁的人有所不同。那最适合年龄 40 岁以上的人运动方式是什么？

40 岁后最佳运动方式出炉

8 月 7 日，《美国医学会内科医学》期刊上发表了一篇研究，这项研究为 40 岁以上人群运动方式提供了指导。这项研究纳入了 50 万成年人，参与者平均年龄 46 岁，找出了这个年龄段的人们选择最适合的运动方式。

研究发现，40 岁以上人群如果每周进行 150 分钟的中度至高强度有氧运动可明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。除了有氧运动，肌肉力量训练也是 40 岁以上人群不可忽视的重要部分。每周进行两次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。

40 岁后最佳有氧运动：

1. 快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能。

2. 游泳和跳绳：这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。

3. 舞蹈：如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。

40 岁后最佳肌肉训练：

1. 自体重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。

2. 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合 40+ 人群的特定需求。

3. 健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。①

40 岁后延寿、防癌有个运动最佳组合

这项研究还发现，在降低全因死亡风险、心血管疾病和癌症死亡风险方面，中等、高强度有氧运动和力量训练有 " 最佳 " 组合，可以更显著地降低死亡风险：

1. 延寿、降低死亡风险

每周进行 0-75 分钟中等强度有氧运动

＞150 分钟高强度有氧运动

力量训练≥ 2 次

这个 " 运动组合 " 与全因死亡风险降低 50% 相关。

2. 降低心血管疾病风险

每周进行 150-225 分钟中等强度有氧运动

0-75 分钟高强度有氧运动

这个 " 运动组合 " 与心血管疾病死亡风险降低 70% 相关。

3. 降低癌症的死亡风险

每周进行＞300 分钟中等强度有氧运动

这个 " 运动组合 " 与癌症死亡风险降低 56% 相关。

40 岁后动起来，各个器官都变好了

不少人担心 40 多岁了，再运动还来得及吗？其实即使 40 岁后才运动，也能减缓衰老，甚至 " 逆生长 "。

1. 血管更加年轻

《美国心脏病学会杂志》2020 年刊发的一项研究显示，跑步仅 6 个月就让血管年轻 4 岁。该研究让之前没有任何跑步经历的普通大众进行了为期 6 个月的训练，然后他们参加了人生第一场马拉松，结果显示，经历了 6 个月系统训练，他们的血压和动脉硬化程度明显降低，相当于血管年龄减少了 4 年，而年龄相对较大的人从跑步训练中受益相对更大。

2. 皮肤变得光滑

运动健身是最好的护肤品，有助于改善肤质。中国中医科学院广安门医院皮肤科主任医师宋坪表示，常参加体育活动可促进微循环，增加皮肤吸入氧气的能力。另外，常参加体育运动，皮肤中的皮脂腺和汗腺分泌旺盛，有利于皮肤中的废弃物排出，使皮肤变得更光滑，特别是运动后大量的汗液，能起到清洁皮肤的作用。

3. 减慢肌肉流失

肌肉随着年龄增长在减少，但运动可以延缓这个过程。广州医科大学附属第一医院营养科住院医师闫凤提醒，坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等抗阻运动可有效改善肌肉力量和身体功能。

4. 心肺功能更好

中山大学附属第六医院康复医学科王伟铭谈到，有些年轻小伙爬层楼梯气喘吁吁，有些年迈老人一天到晚神采奕奕，差别就在心肺耐力，这是一个人持续进行身体活动的能力，它跟你的生活质量息息相关。

而提升心肺耐力的方法，多推荐有氧运动，比如快步走、慢跑、骑自行车、有氧操、游泳等。建议每周至少 3 次，每次运动 30 分钟左右，才能达到锻炼效果。

5. 大脑衰老更慢

美国波士顿大学医学院的一项研究发现，即便只是低强度，也能对扩大脑容量、延缓大脑衰老产生明显影响。与那些每天步行不到 5000 步的人相比，每天达到 5000-7499 步、7500-9999 步、10000 步或更多，分别相当于延缓大脑衰老 0.45 年、1.45 年和 1.75 年。

编辑：顾军

责任编辑：姜澎

转载：健康时报