一兆韦德|想要女团同款直角肩？可以这样练！
2021-02-16 11:33:53来源：壹点网
趁着冬季
别人都在偷偷锻炼
到明年穿上一字肩的衣服
别人是惊艳的直角肩
而你却还是圆肩、驼背、三角肩？
三角？？
#斜方肌？
想要消除三角肩，就不得不提到各位的老朋友了：
「 斜方肌 」
斜方真可谓是一块神奇的肌肉了，只要变得稍微大了那么一点点，气质这俩字就再也拿捏不住了。可斜方肌到底是怎么来的呢？先让我们看看斜方肌是哪里的一块肌肉。
是不是有点意外？
斜方肌其实是一大片肌肉，并不仅仅我们平时认为脖子那里的一小块。事实上，斜方肌是一块非常重要的肌肉。
从图中我们不难发现，它连接了背，肩和颅骨三大部位。让我们现在把目光放到链接肩部和颅骨的这个中部位置，就能看到，斜方肌是最影响我们气质的那一部分肌肉：
#发生了什么？
所以到底是什么，导致了它的变大呢？这就不得不提到影响气质的第二大元凶了：脖子前倾。
脖子前倾是我们日常生活中，可以看的到的非常普遍的一个体态问题了。不论是在马路上还是办公室，放眼望去，所有人都多多少少有脖子前倾的问题。
在脖子前倾的状态下，我们的斜方肌被无限向前牵拉，使它长期处于被牵拉的紧张状态。要知道，当我们在不低头的情况下，肩颈承担的重量大约在5公斤上下。[1]
但是（划重点）！当我们开始低头的时候，肩颈所承担的重量会陡然增加到10公斤以上，一下子就增加了一倍的重量。头越低，肩颈所承担的重量就越大！[2]
也就是说斜方肌原本是一块负责连接头、肩、背的肌肉，以连接工作为主。
但是在脖子前倾的问题之下，它又多了一个任务：负责拉起重重的头部，以至于不让它低的太过。增加的工作量，让斜方肌不得不进行自我力量提升，以便于更有力。
日积月累，斜方肌就这样变大了...那么，我们应该如何修炼斜方肌，拥有良好肩颈线条？
第一件事：放松你的斜方肌
#动作步骤
#动作要点
1. 肩部放松，每一次呼吸都感觉到自己的手臂越来越下沉。
2. 全程保持规律、有节奏的深呼吸3. 每次持续15-30秒，动作结束后慢慢抬起头。4. 整个动作一定要缓慢，将注意力全部放到斜方肌，认真感受肌肉一点点被拉伸的感觉。
#练习频率
每次左右两边各进行2-3次，每天多次。这个动作想什么时候做就什么时候做，如久坐之后，进行放松肩颈的小拉伸。
第二件事：加强你的胸肌
可能你会奇怪：不是来这里看有关于斜方肌的内容吗？怎么还有胸部肌肉的事情？
胸部肌肉主要负责“推”的动作，所以在我们日常生活中用到的并不多，绝大多数人的胸肌都是非常薄弱的。
本来胸肌和斜方肌一前一后两个力负责头部的平衡，所以胸部肌肉的无力会加重斜方肌的压力。
因此，我们需要适当地加强胸肌。
#动作步骤
Tips 如果手边没有合适的重物，可以在家、或办公室随意拿起一本书当作重物来练习。
#动作要点
1. 手臂自然在身体两侧，切忌不要夹紧身体2. 动作全程腹部微微用力，稳定躯干不要前后或左右摇晃3. 保持平稳、有规律的呼吸4. 将注意力放在胸部肌肉，认真感受，尽全力保持动作平稳。
#练习频率
慢起、慢落，每次做8-12个，做4-6次。因动作强度不大，可以每天进行。
第三件事：保持日常正确体态
想要消除斜方肌，最最重要的就是要有一个良好的坐姿，一个良好的坐姿，一个良好的坐姿。重要的事情说三遍。
肩膀向后打开并落下，挺直脖子，同时微收下颌。日常的坚持比临时抱佛脚的突击要高效百倍千倍。良好体态的保持，才是气质的真正来源。
参考文献[1]&[2] Hansraj KK. Assessment of Stresses in the Cervical Spine Caused by Posture and Position of the Head. Surgical Technology International. 2014;11(25):277-9.
免责声明：市场有风险，选择需谨慎！此文仅供参考，不作买卖依据。
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